Niyə hər şeyi təxirə salırsınız və prokrastinasiyadan necə xilas olmaq olar

Hamımız bunu yaşamışıq. Masanın arxasına oturursunuz, noutbuku açırsınız və birdən yadınıza düşür ki, kitab rəfini çoxdan tərtibləmək lazımdır. Ya da bir bildirişi yoxlamaq üçün telefonu götürürsünüz və özünüzü qırx dəqiqə sosial şəbəkələri gəzdirən halda tapırsınız. Son tarix sabahdır. Bilirsiniz ki, işləməlisiniz. Amma içinizdəki nəsə sizi əks istiqamətə çəkir.

Bu prokrastinasiyadır və demək olar ki, hər kəs bunu hansısa mərhələdə yaşayır. Lakin bir çox insan üçün bu sadəcə təsadüfi bir sürüşmə deyil. Bu, məhsuldarlığı səssizcə məhv edən, özünəinamı sarsıdan və daimi gərginlik yaradan gündəlik bir nümunəyə çevrilir. Ən pis tərəfi odur ki, prokrastinasiya edənlərin əksəriyyəti nə etdiklərini mükəmməl şəkildə bilirlər. Onlar tapşırıqdan qaçdıqlarını görür, buna görə özlərini günahkar hiss edir və yenə də başlaya bilmirlər.

Əgər bu sizə tanış gəlirsə, tək deyilsiniz. Yaxşı xəbər budur ki, prokrastinasiya xarakter qüsuru deyil. Bu psixoloji bir nümunədir və hər hansı bir nümunə kimi onu anlamaq, kəsmək və daha yaxşı bir şeylə əvəz etmək mümkündür.

Prokrastinasiyanın əsl səbəbləri

İnsanların çoxu prokrastinasiyanın tənbəllik və ya zəif vaxt idarəetməsi ilə bağlı olduğunu düşünür. Bu ən geniş yayılmış yanlış təsəvvürlərdən biridir. Psixologiya sahəsindəki tədqiqatlar dəfələrlə göstərmişdir ki, prokrastinasiya ilk növbədə emosional tənzimləmə problemidir, məhsuldarlıq problemi deyil.

Hədsiz böyük, darıxdırıcı və ya narahatlıq yaradan bir tapşırığa baxdığınız zaman beyniniz öz işini görür. O, narahatlıqdan xilas olmağın yolunu axtarır. Həmin anda özünüzü daha yaxşı hiss etməyin ən sürətli yolu tapşırıqdan tamamilə qaçmaqdır. Yeni brauzer vərəqi açırsınız, atıştırmalıq götürürsünüz, kiminləsə söhbətə başlayırsınız və ya birdən qərara gəlirsiniz ki, bu gün mətbəxi əsaslı təmizləmək üçün ideal gündür.

Müvəqqəti rahatlıq xoşdur. Amma bunun öz qiyməti var. Tapşırıq hələ də ordadır. Son tarix hələ də yaxınlaşır. Üstəlik, indi əvvəlki narahatlığa günahkarlıq hissi və özünütənqid də əlavə olunub. Beləcə qüsurlu dövr yaranır. Prokrastinasiyaya görə özünüzü nə qədər pis hiss edirsinizsə, tapşırıq haqqında düşünməkdən bir o qədər qaçmaq istəyirsiniz ki, bu da daha çox prokrastinasiyaya gətirib çıxarır.

Uğursuzluq qorxusu ən geniş yayılmış emosional tetikleyicilərdən biridir. Əgər əslində cəhd etmirsinizsə, əslində uğursuz da olmursunuz. Bəzi insanlar hər şeyi mükəmməl edə biləcəklərinə əmin olmadıqca başlaya bilməyən perfeksionistlər olduqları üçün prokrastinasiya edirlər. Digərləri keçmiş mənfi təcrübələrlə əlaqələndirdikləri tapşırıqlardan qaçırlar. Bəziləri üçün isə problem sadəcə tapşırığın dərhal mükafat verməməsidir ki, bu da beynin onu daha xoş fəaliyyətlər qarşısında prioritetləşdirməsini çətinləşdirir.

Qaçmanın biologiyası

Bunun nevroloji ölçüsü də var. Beyninizin daima bir-biri ilə rəqabət aparan iki sistemi var. Limbik sistem — beynin daha qədim, primitiv hissəsi — dərhal həzz və ağrıdan qaçmağa yönəlmişdir. Prefrontal korteks — daha təkamül etmiş hissə — planlaşdırma, qərar qəbuletmə və uzunmüddətli düşüncə ilə məşğul olur.

Prokrastinasiya etdiyiniz zaman limbik sistem qalib gəlir. O, sizi indiki anda xoş hiss etdirən şeyə doğru çəkir. Prefrontal korteks bilir ki, hesabat üzərində işləməli və ya imtahana hazırlaşmalısınız, amma qaçma emosional cazibəsini üstələmək üçün şüurlu səy tələb olunur.

Buna görə prokrastinasiya bu qədər avtomatik hiss olunur. Bu ənənəvi mənada seçim deyil. Bu, emosional narahatlıq strukturlaşdırılmış motivasiyanın olmaması ilə qarşılaşdığında yaranan standart reaksiyadır. Bunu anlamaq utanc hissinin bir qismini götürür, çünki bu o deməkdir ki, siz zəif və ya intizamsız olduğunuz üçün prokrastinasiya etmirsiniz. Beyniniz sadəcə bütün beyinlərin etdiyi şeyi edir.

Prokrastinasiya həyatınızı necə məhv edir

Xroniki prokrastinasiyanın nəticələri qaçırılmış son tarixlərdən çox kənara çıxır. Tədqiqatlar adi prokrastinasiyanı daha yüksək stress, narahatlıq və depressiya səviyyələri ilə əlaqələndirir. Mütəmadi prokrastinasiya edən insanlar adətən daha aşağı özünəinam hiss edirlər, çünki daima öz gözləntilərinə çatmadıqlarını düşünürlər.

Prokrastinasiya münasibətlərə də təsir edir. Vəzifələrinizi davamlı olaraq təxirə saldıqda, ətrafınızdakı insanlar sizə olan etibarlarını itirməyə başlayırlar. Layihələr gecikdikdə həmkarlar əsəbiləşir. Vədlər yerinə yetirilmədikdə tərəfdaşlar diqqətsizlik hiss edirlər. Günlər əvvəl bitirməli olduğunuz işi son anda tamamlamağa çalışdığınız üçün planları ləğv etdiyinizdə dostluqlar da zərər görə bilər.

Maliyyə baxımından prokrastinasiya dağıdıcı ola bilər. Gecikmiş ödənişlər, qaçırılmış investisiya imkanları, cərimələr və karyera durğunluğu hamısı tipik nəticələrdir. Bir araşdırma göstərmişdir ki, prokrastinasiya orta hesabla işçiyə həftədə bir neçə saat məhsuldar vaxt itkisinə başa gəlir ki, bu da il ərzində minlərlə itirilmiş pula bərabərdir.

Bəlkə də ən hiyləgər təsir psixoloji sağlamlığa vurduğu zərbədir. Niyyətiniz ilə əslində etdiyiniz arasındakı daimi uçurum zamanla özünəqiymət hissinizi aşındıran xroniki stress forması yaradır. Siz özünüzü işləri başa çatdıra bilməyən bir insan kimi qəbul etməyə başlayırsınız ki, bu da nümunəni qırmağı daha da çətinləşdirir.

Həqiqətən işləyən praktik strategiyalar

Yaxşı xəbər budur ki, prokrastinasiyadan xilas olmaq üçün fövqəlbəşər iradə gücü tələb olunmur. Əslində, yalnız iradə gücünə güvənmək ən az effektiv yanaşmalardan biridir. İşləyən şey prokrastinasiyanı ehtimal edən şərtləri dəyişdirməkdir.

İki dəqiqə qaydası ilə başlayın. Əgər tapşırıq iki dəqiqədən az vaxt aparırsa, dərhal edin. Bu sadə vərdiş kiçik tapşırıqların yığılıb əzici hala gəlməsinin qarşısını alır. Həm də impuls yaradır, çünki kiçicik tapşırıqları tamamlamaq belə beyninizə kiçik bir dopamin dozası verir ki, bu da sizi növbəti işə girişmə ehtimalını artırır.

Böyük tapşırıqları absurd dərəcədə kiçik hissələrə bölün. Özünüzə iyirmi səhifəlik hesabat yazmaq lazım olduğunu söyləmək əvəzinə, bir abzas yazmaq lazım olduğunu söyləyin. Bütün evi təmizləmək əvəzinə, bir rəfi təmizləməyi öhdənizə götürün. Məqsəd birinci addımı o qədər asan etməkdir ki, etməmək axmaq görünsün. Başladıqdan sonra tez-tez görəcəksiniz ki, davam etmək başlamaqdan çox asandır.

Etmək istədiyiniz tapşırıqların qarşısındakı maneələri aradan qaldırın və qaçmaq istədiyiniz yayındırıcılara maneə əlavə edin. Səhər idman etmək istəyirsinizsə, axşamdan idman paltarlarınızı yatağın yanına qoyun. İş vaxtı sosial şəbəkələri yoxlamağı dayandırmaq istəyirsinizsə, telefonunuzu başqa otağa qoyun və ya tətbiq bloklayıcısı istifadə edin. Kiçik ətraf mühit dəyişiklikləri davranışınıza böyük təsir göstərə bilər.

Vaxt bloklamasından istifadə edin. Qeyri-müəyyən iş siyahısı əvəzinə, konkret tapşırıqlar üçün konkret vaxt blokları planlaşdırın. Ondan on bir yarıma qədər layihə üzərində işlədiyinizi və başqa heç nə etmədiyinizi bildikdə, növbəti nə edəcəyinizi daim qərar verməyin zehni yükünü aradan qaldırır.

Hesabatlılıq ortağı tapın. Hədəfləriniz haqqında kiminəsə danışın və sizdən vaxtaşırı soruşmasını xahiş edin. Başqa birini məyus etmək istəməmənin sosial təzyiqi güclü motivator ola bilər, xüsusilə daxili motivasiyanız aşağı olduqda.

Özünüzə şəfqət göstərin. Bu ziddiyyətli görünə bilər, amma tədqiqatlar göstərir ki, prokrastinasiyaya görə özlərini bağışlayan insanlar gələcəkdə daha az prokrastinasiya edirlər. Özünüzü döymək daha çox mənfi emosiya yaradır ki, bu da daha çox qaçmaya səbəb olur. Özünüzə yaxşı davranmaq dövrü qırır.

Mental çərçivələrin rolu

Praktik texnikalardan əlavə, tapşırıqlar və hədəflər haqqında necə düşündüyünüz çox böyük əhəmiyyət daşıyır. Koqnitiv refreyminq bir vəziyyəti şüurlu şəkildə fərqli şəkildə şərh etdiyiniz bir texnikadır. Tapşırıq üzərində işləməyin nə qədər ağrılı olacağını düşünmək əvəzinə, bitirdikdə nə qədər yaxşı hiss edəcəyinizə diqqət yetirə bilərsiniz. Çətinliyi təhlükə kimi görmək əvəzinə, onu böyümək üçün bir fürsət kimi yenidən çərçivələyə bilərsiniz.

Vizuallaşdırma başqa güclü bir vasitədir. Tapşırığı tamamladığınızı təsəvvür etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Uğur hissini, rahatlığı, qüruru düşünün. Bu, beyninizin həqiqi tamamlama zamanı aktivləşdirəcəyi eyni mükafat dövrələrini işə salır və başlamağı asanlaşdırır.

Müsbət emosional halları məhsuldar davranışlara bağlamaq neyro-linqvistik proqramlaşdırmada kökləri olan başqa bir yanaşmadır. İdeya ondan ibarətdir ki, enerji, inam və diqqət hisslərini işə başlama aktı ilə əlaqələndirin. Zamanla bu əlaqə avtomatik olur və tapşırığa başlamazdan əvvəl hiss etdiyiniz müqavimət azalmağa başlayır.

Bu mental çərçivələr sadəcə nəzəri deyil. Onlar beynin motivasiyanı, emosiyaları və davranışı necə emal etdiyinə dair onilliklər ərzində aparılmış tədqiqatlara əsaslanır. Ən yaxşı nəticəni mütəmadi praktika ilə verirlər, prokrastinasiya spiralının ortasında deyil.

Uzunmüddətli vərdişlərin formalaşdırılması

Prokrastinasiyadan xilas olmaq bir yaxşı gün keçirmək deyil. Bu, məhsuldar davranışı standart davranışa çevirən sistemlər qurmaqdır. Bu, rutinlər yaratmaq, ətraf mühitinizi uğur üçün qurmaq və köhnə nümunələrə sürüşdüyünüzü fərq edəcək özünüdərketməni inkişaf etdirmək deməkdir.

Effektiv yanaşmalardan biri prokrastinasiya tetikleyicilərini bir həftə ərzində izləməkdir. Hər dəfə tapşırıqdan qaçdığınızı fərq etdikdə, tapşırığın nə olduğunu, əvəzinə nə etdiyinizi və o anda nə hiss etdiyinizi yazın. Bir həftə sonra aydın nümunələr görməyə başlayacaqsınız. Bəlkə həmişə günortadan sonra prokrastinasiya edirsiniz. Bəlkə müəyyən tapşırıq növləri digərlərindən daha çox qaçmaya səbəb olur. Bəlkə prokrastinasiya yorğun və ya stresli olduğunuzda artır.

Nümunələrinizi anladıqdan sonra, onları konkret hədəfləyən müdaxilələr dizayn edə bilərsiniz. Günortadan sonra prokrastinasiya edirsinizsə, ən vacib işi səhərə planlaşdırın. Yaradıcı tapşırıqlardan qaçırsınızsa çünki çox qeyri-müəyyən görünürlər, yaxşı olmaq üçün heç bir təzyiq olmadan plan və ya qaralama yaratmaqla başlayın.

Açar ardıcıllıqdır. Kiçik təkmilləşdirmələr zamanla toplanır. Prokrastinasıyanı gündə cəmi on beş dəqiqə azaltsanız, bu il ərzində doxsandan çox saat bərpa edilmiş məhsuldarlıq deməkdir. Bu, həqiqətən sizin üçün vacib olan şeylərə sərf edə biləcəyiniz saatlardır.

Texnologiya da kömək edə bilər. Vaxt idarəetməsi, diqqəti saxlamaq və daha yaxşı vərdişlər inkişaf etdirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış tətbiqlər və alətlər mövcuddur. Xüsusilə maraqlı yanaşmalardan biri AI kouçinqi neyro-linqvistik proqramlaşdırma kimi psixoloji texnikalarla birləşdirir. NLP Touch, məsələn, prokrastinasiyanın arxasında duran emosional blokları həll etmək üçün NLP metodlarına əsaslanan süni intellektlə söhbətlər istifadə edən bir tətbiqdir. Tıxandığınızı hiss etdiyiniz istənilən anda əlinizdə olan bir alətə sahib olmaq həqiqi fərq yarada bilər, xüsusən işləri təxirə salmaq istəyinizin ən güclü olduğu anlarda.

Məqsəd mükəmməl olmaq deyil. Məqsəd bu gün dünənkindən bir az daha yaxşı olmaqdır. Prokrastinasiya həmişə bir sınaq olacaq, çünki beyniniz həmişə uzunmüddətli qazanc yerinə ani rahatlığı üstün tutacaq. Amma düzgün anlayış, düzgün strategiyalar və düzgün dəstəklə tərəzini öz xeyrinizə əyə və bu vaxta qədər təxirə saldığınız həyatı yaşamağa başlaya bilərsiniz.

Want to talk about this? Try NLP Touch!

📱 Pulsuz Yüklə