Başındakı səs sən deyilsən: daxili tənqidçi ilə işləməyin praktiki bələdçisi

Başındakı səs sən deyilsən: daxili tənqidçi ilə işləməyin praktiki bələdçisi

Başının içində uşaqlığından bəri səninlə danışan bir səs var. O sənə deyir ki, sən kifayət qədər yaxşı deyilsən. Deyir ki, uğursuz olacaqsan. Cərrah dəqiqliyi ilə etdiyin hər şeydəki hər qüsuru göstərir. Səni heç vaxt görmədiyin insanlarla müqayisə edir və səni onlardan geri qalan hesab edir.

Çox güman ki, sən bu səsin özün olduğunu düşünürsən. Belə deyil.

Psixologiyada bu səsin adı var. Ona daxili tənqidçi deyirlər və o, planetdəki demək olar ki, hər yetkin insanda mövcuddur. Birində daha səsli, digərində daha sakitdir. Kiminki valideynin, müəllimin, məşqçinin, ya da böyük qardaşın səsi kimi səslənir. Bəzilərində o qədər uzun müddətdir yaşayır ki, daha onun necə danışdığını sezmirlər — sadəcə onun sözlərinin ağırlığını hiss edirlər: yorğunluq, narahatlıq, utanc, “həmişə kifayət deyil” hissi.

Yaxşı xəbər budur ki, daxili tənqidçi sənin şəxsiyyətinin doğuşdan gələn hissəsi deyil. O, illər boyu formalaşmış düşüncə nümunəsidir. Bu o deməkdir ki, onu geri də sökmək olar. Tamamilə susdurmaq olmaz. Bir gecədə dost səsə çevirmək də olmaz. Amma sənin həyatını idarə etməyi dayandıracaq qədər dəyişdirmək olar.

Bu məqalə praktik və dürüst bələdçidir. Mistik vədlər yox, yeddi gündə özünə şübhədən qurtaracağına dair iddialar yox. Yalnız psixoloji tədqiqatların və klinik təcrübənin doğrudan dediyi: bu səs haradan gəlir, niyə onunla mübarizə onu daha səsli edir və əvəzinə nə işləyir.

Daxili tənqidçi əslində haradan gəlir

Səni mühakimə edən səs səninlə birlikdə doğulmayıb. Sən onu öyrənmisən.

Uşaqlar təbiətən özlərinə nifrət etmirlər. Onlar özünütənqidi dili öyrəndikləri kimi öyrənirlər — ətrafdakılardan mənimsəyərək. Sərt tənqid edən valideyn. Sinif qarşısında utandıran müəllim. Lağ edən böyük qardaş. Mükəmməlliyə mükafat verib səhvlərə cəza verən mədəniyyət. İllər ərzində uşaq bütün bu xarici səsləri içinə alır və özü ilə onların tonunda danışmağa başlayır.

Ziqmund Freyd bu prosesi bir əsrdən artıq əvvəl təsvir edib və nəticəni “super-eqo” adlandırıb. Müasir psixologiya başqa terminlərdən istifadə edir, amma əsas fikir təsdiqlənib. Sənin daxili tənqidçin böyük dərəcədə hələ etiraz edə bilməyəcək yaşda eşitdiyin səslərin əks-sədasıdır.

Bir də ikinci qat var, və o vacibdir. Daxili tənqidçi çox vaxt bir növ qoruyucu kimi başlayıb. Birinci özünü tənqid etməyi öyrənən uşaq bunu bəzən başqaları onu tənqid edəndə zərbəni yumşaltmaq üçün edir. Atam mənə “axmaq” deməzdən əvvəl mən özümə bunu desəm, yara daha kiçik olar. Əvvəlcədən uğursuzluğu gözləsəm, gözlənilməz qalmaram. Daxili tənqidçi nə qədər sərt görünsə də, vaxtilə sağ qalma strategiyası idi.

Bu vacibdir, çünki yanaşmanı dəyişir. Tənqidçi məğlub edilməli düşmən deyil. O sənin bir hissəndir, çətin şəraitdə səni təhlükəsiz çərçivədə saxlamağı öyrənmiş bir hissə. Vəzifə onu məhv etmək deyil. Vəzifə onun köhnəlmiş proqramını yeniləməkdir.

Niyə onu susdurmağa cəhdləri dayandırmalısan

İnsanlar daxili tənqidçi ilə ilk üzləşəndə adətən müqavimət göstərməyə başlayırlar. Onunla mübahisə edirlər. Affirmasiyalarla onu boğmağa çalışırlar. Bu qədər özünütənqidkar olduqlarına görə özlərinə hirslənirlər — ki bu da, əlbəttə, özünütənqidin başqa formasıdır.

Bu nadir hallarda işləyir, və tədqiqatlar səbəbini izah edir.

Bir fikirlə mübarizə edəndə sən ona çəki verirsən. Beyin mübarizənin özünü o fikrin vacib olduğunun sübutu kimi qəbul edir. Sınaq: növbəti otuz saniyə ağ ayı haqqında düşünmə. Sən indi ağ ayı haqqında düşündün. Fikri nə qədər güclə kənara itələsən, o bir o qədər çox yer tutur.

Daxili tənqidçi də eyni cür işləyir. Onunla nə qədər çox mübahisə etsən, o sənin daxili həyatında bir o qədər mərkəzi olur. Özünə “bu qədər sərt olma” deyəndə, sən “ümumiyyətlə bu cür fikirlərim olduğu üçün məndə nəsə qaydasında deyil” ideyasını gücləndirirsən.

Daha yaxşı bir yanaşma var, həm elmi psixologiya, həm də klinik təcrübə tərəfindən dəstəklənir. Onun üç hissəsi var: sezmək, ayırmaq, cavab vermək. Heç biri mübarizə deyil.

Birinci addım: səsi sezmək

Əksər insanlar daxili tənqidçinin nə qədər tez-tez səs verdiyini dərk etmirlər. Səs o qədər tanışdır ki, həqiqət kimi səslənir. Görüşdən sonra özünü pis hiss edirsən və qərara gəlirsən ki, görüş pis keçib. Mesaja görə narahatsan və qərara gəlirsən ki, onu pis qəbul edəcəklər. Hiss fakt kimi görünür.

Bu fakt deyil. Bu fikirdir, və fikir haradansa gəlib.

Bir gün bu səsi real vaxt rejimində tutmağa cəhd et. Hər dəfə özünü pisləşmiş hiss edəndə dayan və soruş: indi özümə nə dedim? Heyrətlənəcəksən. İfadələr adətən qısa, təkrarlanan, qəti olur. Yenə hər şeyi pozdun. Onlar səni axmaq sayacaqlar. Daha əvvəl başa düşməliydin. Niyə hamı kimi normal ola bilmirsən.

Onların bəzilərini yaz. Hamısını yox, ən çox təkrarlananları. Çox güman ki, səsin dövrə vurduğu beş-altı əsas ifadə tapacaqsan. Bunlar nümunələrdir. Onları kağız üzərində görəndə, onlar reallıq kimi hiss olunmağı dayandırır və əslində nə olduqlarını göstərir — köhnə bir ssenarinin replikalarını.

İkinci addım: səsi özündən ayırmaq

Bu, əsl dəyişikliklərin baş verdiyi addımdır, və məhz bunu insanların əksəriyyəti atlayır.

Daxili tənqidçi özün kimi hiss olunur, çünki sənin səsinlə danışır və mən sözündən istifadə edir. Mən nə axmağam. Mən heç nəyi düz edə bilmirəm. Səs sənin öz şəxsiyyətinin libasını geyindiyi müddətcə, ona təsir göstərmək üçün heç bir vasitən yoxdur.

Bunun üçün kiçik, amma güclü bir məşq var. Səsi tutanda cümləni ikinci şəxsdə yenidən yaz. Mən axmağam yox, sən axmaqsan. Mən heç vaxt bunu başa düşməyəcəyəm yox, sən heç vaxt bunu başa düşməyəcəksən. Səsli oxu.

Nəsə dəyişir. Cümlə fərqli səslənir. İlk dəfə o, əslində nə olduğu kimi səslənir — kiminsə səninlə danışması kimi. Və sən heç vaxt bir dosta və ya yad insana səninlə bu tonda danışmağa icazə verməzdin. Etiraz edərdin. Müdafiə olunardın. Ən azından — belə şeylər deyən adamın ədalətsiz davrandığını sezərdin.

Bəziləri daha da irəli gedir və səsə ad və xarakter verir. Bir yazıçı qadın öz səsini Gertruda adlandırıb: hər şeydən qorxan, gülməli güllü papaqlı yaşlı xanım. Məsələ söhbətin xoş olmasında deyil. Məsələ ayrılığı konkret etməkdədir. Səs sən deyilsən. O sənin içində öz tarixi, öz qorxuları və öz məhdud baxış nöqtəsi olan bir varlıqdır. Sən onu dinləyə bilərsən, ona çevrilmədən.

Üçüncü addım: cavab ver, mübahisə etmə

Səsi özündən ayrı bir şey kimi görə biləndə, ona cavab verə bilərsən. Amma necə cavab verdiyin əhəmiyyətlidir.

Yanlış cavab — mübahisə etməkdir. Yox, mən axmaq deyiləm. Əslində mən kifayət qədər ağıllıyam. Bu, səsin altı yaşından bəri qazandığı bir mübahisəni başladır, çünki o bütün əks arqumentləri səndən yaxşı bilir. Onun sənin əleyhinə işi cilalamaq üçün onilliklər olub.

Doğru cavab daha sakit və sadədir. Sən səsi tanıyırsan, onun nə etməyə çalışdığını qeyd edirsən, və yenə də öz qərarını verirsən.

Təxminən belə görünür. Səs deyir: sən bu təqdimatda özünü biabır edəcəksən. Mübahisə etmək əvəzinə, sən özünün qorxmuş bir hissəsinə cavab verən kimi cavab verirsən: səni eşidirəm. Sən qorxursan ki, hər şey pis gedəcək və məni mühakimə edəcəklər. Bu başa düşüləndir — bu mənim üçün vacibdir. Mən yenə də bunu edəcəyəm.

Burada baş verənə diqqət et. Sən səsə yanıldığını demirsən. Qorxunun yox olduğunu iddia etmirsən. Sən tanıyırsan ki, tənqidçi öz yöndəmsiz manerasında səni rədd edilməkdən qorumağa çalışırdı. Və sonra hərəkəti onun qorxusundan deyil, öz dəyərlərindən çıxış edərək seçirsən.

Bu yanaşma haqqında çox yazan klinik psixoloq Lisa Firestone daha bir addım təklif edir: səsə cavab verdikdən sonra onun sənə etmə dediyi hərəkəti et. Səs görüşdə danışma dedisə — danış. O insana yazma dedisə — yaz. Düşünmədən yox, məqsədli şəkildə. Səsin göstərişinin əksinə davranan hər dəfə səs bir az hakimiyyət itirir. Hər dəfə tabe olanda — qazanır.

Özünə şəfqət

Daha bir element var, və məhz bu insanların ən çox müqavimət göstərdiyidir.

Tədqiqatçı Kristin Neff iyirmi ildir özünə şəfqəti öyrənir və davamlı bir qanunauyğunluq aşkar edib: özünə nəzakətlə yanaşan insanlar — xüsusilə uğursuzluqla üzləşəndə — daha tez bərpa olunur, daha yaxşı nəticə göstərir və yenidən cəhd etməyə daha çox motivasiyalı olur, özünə sərt yanaşanlardan fərqli olaraq. Bu, mədəniyyətin uğur haqqında bizə dediyi demək olar ki, hər şeyə zidddir — adətən bu, “özünə sərt ol, yoxsa tənbəlləşəcəksən” mesajının bir növ variantıdır.

Tədqiqatlar əksini deyir. Sərt özünütənqid uğurlarla deyil, narahatlıq, depressiya, prokrastinasiya və tükənmə ilə bağlıdır. Uğursuzluqlardan sonra davam edən insanlar — bu, uğursuz olub özlərinə nifrət etməyənlərdir.

Neff sadə bir test təklif edir. Növbəti dəfə sənə çətin olanda, özünə soruş: yaxın bir dosta tam eyni şeyi yaşayırdısa, mən nə deyərdim? Sonra özünə əslində nə dediyini sez. Demək olar ki, hər kəs kəskin bir uçurum aşkar edir. Biz özümüzlə sevdiklərimizlə heç vaxt danışmayacağımız tərzdə danışırıq.

Bu uçurumu bağlamaq, müəyyən mənada, bütün işdir. Mükəmməl olduğunu iddia etmək yox. Qüsurları inkar etmək yox. Sadəcə özünlə başqa birinə təklif edəcəyin eyni ədalət, səbr və istilik ilə danışmaq.

Nə işləmir

İşləməyəni açıq demək lazımdır, çünki özünə kömək dünyası gözəl səslənən, amma nəticə verməyən məsləhətlərlə doludur.

Affirmasiyalar tək başına insanların əksəriyyətində işləmir. Güzgü qarşısında durub özünə gözəl, qabiliyyətli və uğurlu olduğunu deyəndə, buna inanmırsansa, adətən özünü pisləşdirir, yaxşılaşdırmır — çünki ifadə ilə yaşanmış təcrübə arasındakı uçurum çox böyükdür. Wood və həmkarlarının 2009-cu ildə Waterloo Universitetində apardığı məşhur araşdırma göstərib ki, aşağı özünüdəyərləndirməsi olan insanlarda pozitiv affirmasiyalar həqiqətən vəziyyəti pisləşdirir. Sonrakı işlər effektin gücü baxımından qarışıq nəticələr verib, amma əsas fikir öz yerində qalır: özünə inanmadığın bir şeyi təkrarlamaq nadir hallarda inamı dəyişir, və çox vaxt yalnız uçuruma diqqəti cəlb edir.

Saf iradə də işləmir. Sən sadəcə özünütənqid edici fikirlərin olmamasına qərar verə bilməzsən. Bu fikirlər avtomatikdir. Onlar sən onları seçməyə vaxt tapmazdan əvvəl gəlir. Sənin dəyişdirə biləcəyin şey — onların gəlişindən sonra nə baş verdiyidir: onlarla qaynayasan, onlara əsasən hərəkət edəsən, ya da onlara şüurlu cavab verəsən.

Və nəhayət, səsə qarşı məntiqlə mübarizə işləmir. Daxili tənqidçi məntiqi opponent deyil. O sübutlara reaksiya verməyən, çox vaxt köklərini uşaqlıqdan götürən emosional nümunədir. Nailiyyətlərini sadalamaq səsi aha, başa düşdüm, mən yanılmışam deməyə məcbur etmir. O deyir bunlar sayılmır, və növbəti şey hər şeyi sübut edən uğursuzluq olacaq.

Səsə haqlı olmaq maraqlı deyil. Ona səni çərçivədə saxlamaq maraqlıdır. Məntiq düzgün alət deyil.

Nə vaxt kömək lazımdır

Özünə kömək yanaşmasının hüdudları var, və dürüst məqalə bunu deməlidir.

Əgər daxili tənqidçi susmursa, əgər o özünə zərər vermə fikirlərinə aparır, əgər o işdə və ya münasibətlərdə fəaliyyət göstərməyə mane olur — sən məqalə və ya tətbiqin tək başına həll edə biləcəyi sərhədlərdən kənar bir şeylə üzləşirsən. Davranış-koqnitiv terapiyanın, daxili ailə sistemləri terapiyasının (IFS) və şəfqətə yönəlmiş terapiyanın ağır özünütənqid hallarında ciddi kömək etdiyinə dair yaxşı məlumatlar var. Bu yanaşmalara hakim olan təlim keçmiş terapevt, ona çatımın varsa, sərmayəyə dəyər.

Bu məqalədəki texnikalar realdır və əksər insanların qarşılaşdığı gündəlik daxili tənqidçi versiyası üçün işləyir. Amma onlar peşəkar kömək lazım olanda peşəkar köməyi əvəz etmir. Fərqi başa düşmək — özünə ciddi yanaşmağın bir hissəsidir.

İrəliləyişin real mənzərəsi

Yuxarıdakı addımları məşq etməyə başlasan, təxminən nə gözləməli olduğun budur.

Birinci həftə sən əsasən sadəcə səsi daha tez-tez sezəcəksən. Bu, vəziyyətin pisləşdiyinin əlaməti deyil. Bu, nəhayət həmişə orada olanı gördüyünün əlamətidir. Şüurluluq hər real dəyişikliyin ilk mərhələsidir, və o narahat hiss oluna bilər.

Birinci ay sən səsi daha tez tutmağa başlayacaqsan. Bir saat sonra özünü “saatlarla yedim” demək əvəzinə, onu bir neçə dəqiqə ərzində tutacaqsan. Səsə avtomatik inanmaq əvəzinə, fasilə verib, onu ciddi qəbul edib-etməməyini düşünəcəksən.

Bir neçə ay məşqdən sonra səs yox olmayacaq. Daxili tənqidçilərinin tamamilə yoxa çıxdığını iddia edən insanlar adətən ya şişirdirlər, ya səs sadəcə daha sakitləşib və onlar diqqət verməyi dayandırıblar. Sənin onunla münasibətin dəyişir. Səs hələ də danışır, amma artıq idarə etmir. Onu eşidə, ölçüb-biçə və davam edə bilərsən. Onun səni çəkindirdiyi şeyi etməyə qərar verə bilərsən, və dünya dağılmayacaq. Hər dəfə belə edəndə, səs bir az daha kiçik olur.

Bu dramatik transformasiya deyil. Bu sənin həyatını idarə edənin yavaş bir dəyişməsidir. Və bu sənin özün üçün edə biləcəyin ən dəyərli şeylərdən biridir.

Yadda saxlamağa dəyər əsas məsələ

Bu məqalədən yalnız bir fikir götürəcəksənsə, bunu götür: başındakı səs sən deyilsən, və sən ona tabe olmağa məcbur deyilsən.

Hər şey qalan — sezmək, ayırmaq, cavab vermək, özünə şəfqət göstərmək — bu yeganə anlamadan böyüyür. Tənqidçini eşidə və onu dinləyən hissənin tənqidçinin özündən fərqli bir şey olduğunu başa düşə bildiyin anda hər şey artıq yerindən tərpənib. Boşluq yaranır. Seçim yaranır. Qərar verə bilən bir sən yaranır.

Bu boşluq əvvəlcə kiçikdir. Əksər insanlar səsin geri girməsindən əvvəl onu yalnız bir neçə saniyə saxlayırlar. Amma o böyüyür. Məşqlə boşluq genişlənir. Tədricən səs otaqdakı yeganə deyil, bir neçə perspektivdən biri olur.

Sən səs deyilsən. Sən onu dinləyənsən. Bunu xatırla, qalanı öz-özünə gələr.

Oxumaqdan gündəlik təcrübəyə

Daxili tənqidçi haqqında oxumaq faydalıdır. Onunla real vaxt rejimində — səs ucadan səslənəndə, sən yorğun olanda və bu addımların heç birini xatırlaya bilməyəndə — işləmək daha çətindir. İnsanların əksəriyyəti məhz bu uçurumda ilişib qalır.

Məhz bunun üçün biz NLP Touch yaratdıq. Bu, KPT-dən, NLP-dən və özünə şəfqət işindən sübuta əsaslanan texnikalarda təlim keçmiş, on bir dildə mövcud olan bir AI-koçdur, səsin ən ucadan səsləndiyi anda səni keçirən. Tənqidçinin nə dediyini adlandırmağa, onu özündən ayırmağa və onun tutuşunu həqiqətən zəiflədəcək tərzdə cavab verməyə kömək edir. Terapiya lazım olanda terapiyanı əvəz etmir — amma özünlə necə danışdığını dəyişmək üzərində gündəlik iş üçün ciddi alətdir.

Səsin illərlə təcrübəsi var. Sən onu sakitləşdirə biləcək texnikalarda təlim keçmiş cibdəki bir koça layiqsən.